初心者を筋肉痛にさせない4つの方法

2010年ごろより、一般のクライ
アントさんを多く担当するよう
になった時に驚いたこと。

それは、「初めてきちんとトレ
ーニングをしてみて、次の日起
きたら体中に激痛が！起き上が
る事もできなかったの！！痛め
たのかしら？」といった感想。

…それが筋肉痛です。

筋肉痛が出たから効果がある、
というわけではないんですが、
多少の筋肉痛は出るんですよ。

そういった説明をした記憶が
あります。

行ったトレーニングは初歩的
なものであり、自重でのエク
ササイズを30分といったもの
でした。

筋肉痛。当たり前のように
捉えがちですが、トレーニン
グ初心者の人が、いきなり
強い筋肉痛に襲われたら、
運動が嫌になってしまうこと
もありますよね。

ひどい筋肉痛を予防する、
ちょっとしたコツを共有
していきます。

特に最後に紹介する方法は、
トレーニング系のトレーナー
は必見です。

筋肉痛を予防する方法

当時の私の感覚では、トレーニ
ング後の生理的反応としては当
然でるであろう遅発性筋肉痛
（DOMともいいます）。

これを「痛めたのでは？」と不
安やストレスに感じるのか、と
いう事実は衝撃的でした。

その経験以降、出来るだけ低い
強度にてゆっくりと動き作りを
丁寧に、ということをより注意
するようになったものです。

そのため、できるだけ強い筋肉痛を抑制するべきだ。[/box]

上記のような参考文献を調べて、
方法論として効果的といわれるもの
をインプットしたのが2016年ごろ。

具体的なものを4つ紹介しましょう。

１．カフェインを活用する

カフェイン摂取は最大心拍数、酸素
摂取量、疲労に達するまでの時間
を増加させるにも関わらず、細胞
の酸化的損傷が変化しない、という
事実が明らかになっているそうです。

「エルゴジェニックエイド」という
言葉をご存知ですか？

競技力向上をサポートする様々な
方法を総称した言葉です。

主にパフォーマンスにプラスαの
効果を与えてくれるものを指し
ます。

クレアチンなどと並んでコーヒー
に含まれるカフェインも、この
エルゴジェニックエイドと言わ
れるものの一つなのです。

体重1㎏あたり5㎎の摂取量がベ
ストであり、およそコーヒー2杯
分に相当とのこと。

カフェインに関しては、遅発性
筋肉痛に対して最も大切なのは
摂取タイミング。

エクササイズ前に摂取すること
がキーになるので、運動前に
着替える直前に、ゆっくりと
コーヒータイムをとるのが
オススメです。

２．BCAAをとる

分岐鎖アミノ酸であるBCAAに
関しては、研究結果はまだ確定
ではないものの前向きな結論
を証明している研究が多いです。

筋の損傷を抑制し筋タンパク質
の合成を促進するというメカニ
ズムです。

大塚製薬の「アミノバリュー」
シリーズが有名ですよね。

以前、同じチームに所属していた
管理栄養士さんも、試合前には
スティックタイプのBCAAサプリ
メントを準備し摂取させていました。

運動前に取るのが効果的だという
研究が多いですね。

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３．有酸素運動を行う

有酸素運動の実施については、
俗にいう筋トレを行う前に実施する
のが効果的とのこと。

ジムに来る運動歴の少ないクライア
ントには、準備運動としてバイクや
トレッドミルでの有酸素運動を勧め
るケースは多いですよね？

コーヒーやBCAAよりも今すぐ実践
できる一番簡単なアプローチかも知
れませんね。

10分から15分継続するのが効果的。

筋トレのセット間に「アクティブレ
スト」として、短時間の有酸素運動
を組み込むことを紹介している
文献もありました。

ただ運動歴の少ないクライアントへ
の筋肉痛対策としては現実的では
ないので、私は指示したことはあり
ません。

４．レップ数を減らしてセット数を増やすこと

これまで紹介した３つが全て、
メイントレーニング前に行う
ものだったのに対して、最後
の方法は、トレーニング指導者
にとって、すごく実践的。

トレーナーにとっても盲点で
あるポイントなのですが、
初心者に対してのプログラムは、
「軽負荷高回数」が基本です。

負荷をかけることよりも、
運動学習の側面が強いからです。

15回を2セット。

筋持久力的なアプローチにも
なり、筋力への刺激も入ります。
理論上、何ら問題はありません。

でもよくよく考えて見てください。

全くその動作を行った事がない
初心者。初めての動作をそれだ
けの数、反復すること自体が難
しいのです！

総量として同じものを与えるこ
とができれば、トレーニングと
してはOKというケースもある
のです。

この例でいえば15回という回数
にこだわる必要はありません。

正しいフォームで遂行してもら
い、6回を5セット。

トータル30回という総量は
15回2セットと同じです。

正しく行えるのであれば、
8回、6回、5回、5回、4回、
2回のように合計数だけ
コントロールしてもいいで
しょう。

15回2セットのときよりは、
セット間の休息時間は短く
してもらい、最後の方は
クラスタートレーニング
のように、息が整ったら
すぐ再開！というやり方も
いいですよね。

このやり方で行うことに
より、高回数を行うことで
変なところに力が入り、
代償動作が強くなることを
防ぐことができます。

結果的に酷い筋肉痛を予防
することにもつながるの
です。

もちろんクライアントのトレー
ニング歴が長くて、こういった
心配をしなくて良くなってくれば、
徐々に通常の回数ｘセット数と
休息時間に戻せばいいのです。

まとめ

筋肉痛という形であれ、痛みは
トレーニングの質とモチベー
ションに大きな影響を与えます。

トレーニングに慣れてくると
「筋肉痛がないと物足りない！」と
いったマゾヒスティックな感覚を持
つ人もいるでしょうが、痛みが少な
ければそれに越したことはないはず。

筋肉痛を軽減させる方法として、
いろいろな情報を身につけておくこ
とはやはり大切です。

自らトレーニーとしてガンガン、
トレーニングに励む人はぜひ今回
紹介した方法を試してみてください。

私自身は、地味ですがストレングス
トレーニング前のごく軽い5分ほどの
有酸素運動の効き目を実感してい
ます。

自分なりのルーティンに組み込んで
みてはいかがでしょうか。

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