体重と体脂肪。女性だけでなく、
スポーツに取り組む選手にとって
も、常に頭の中にあるもの。

爆発的な効果はありませんが、
積み重ねれば確実に効果が出る
体重、体脂肪を減らすコツ。

そんなものをいくつかご紹介した
いと思います。

体重・体脂肪減らすための具体的な対策

1.きちんと睡眠をとる

近年、研究で次々とわかってきた
睡眠のスゴイ力。

睡眠に関する研究で、睡眠不足は
食欲増進とBMI値の増加に繋がる
わかっています。

2002年に行われた100万人以上を対
象とした研究。

ここでは毎晩7時間以下の睡眠で、
睡眠不足と高BMI値に関係があるこ
とが判明しています。

SLEEP誌で発表された2016年の研究。

この中で、睡眠不足の人は2時間前
に1日のカロリー摂取量の90%を占め
るほどの食事をした後でさえ、お腹
がすいてしまい、スナック菓子を我
慢できない傾向があることと明らか
に。

はっきりとした原因はまだわかって
いないのですが、睡眠不足が大麻成
分に刺激されるのと似たような機能
を活発化。

食事への欲求を高めるのではない
か、と考えられています。

睡眠不足は食べ物の量や種類に影響
するだけでなく、その新陳代謝に
も影響を与えています。

糖尿病や体重増加を引き起こすイン
スリン抗体が、体内でより作られ
るようになると、2012年の研究雑
誌でも発表されています。

毎日定期的に睡眠をとるのは難しい
ですが、少しでも効率的に体重を
減らしたいのであれば、早くベッ
ドに入るのが大事ですね。

2.食事前に水を飲む

ボクサーにとっては減量時に水を
飲むのはご法度。

でも実は減量のために水を飲むの
は効果的だ、というのはここ数年
の常識ではないでしょうか。

食事を摂る前に水でお腹が満たさ
れ、食欲が減るのがその最大の
原因。

Journal of Clinical
Endocrinology and Metabolismの
研究結果。

それは約500mlの水を飲むと健康
的な大人では新陳代謝が約30%上が
り、その代謝の上がるピークは水
を飲んだ30~40分後であることが
判明したとのこと。

食事30分前に水を飲み、食べ物を
消化する際の新陳代謝を上げてお
く。

一気にではなく定期的にちょこ
ちょこ水分を取る習慣は、リバウ
ンドしづらい体作りのためにもポ
イントになります。

3.ジャストサイズの服を用意する

私のおススメは「使用頻度の高い
パンツをジャストサイズで履く」
ということ。

使い続けていくうちに馴染んでく
るジーンズなどは男性には特にい
いんです。

ちょっと奮発して高価なもの、お
気に入りのものがベストです。

体重を毎日測る、というのも大切
ですが正直面倒。

定期的に履くお気に入りのジーン
ズが「わ、太ってきてる…」とい
う感覚を否応なく与えてくれす。

私は業務上、一年に数回しか着用
しないのですが、会社に勤める方
は新調したスーツをジャストサイ
ズで作る、というのも効果的。

無意識の気づきを与えてくれる服を
上手に活用すると、効果を実感する
ことができてモチベーションアップ。

自分への自信も高まるはずです。

4.ダイエットプロテインを活用する

え、太っちゃうんじゃないの?と
感じる人もまだいるかも知れません。

しかしタンパク質をしっかりと補給す
ることは、大事な筋肉を維持しつつ
体重・体脂肪を維持するには大事な
戦略。

特にダイエットプロテインという
カテゴリーは、ソイプロテインという
腹持ちがいいタイプでゆっくりと
吸収。

小腹がすいた際のおやつ代わりに
採ったり、お昼に制限食プラスの
捕食として利用したり。

ザバスのミルクティー味のものなどは
味も自然に美味しく、女性には人気。

筋力を落とさず、体脂肪を落としたい
アスリートにもオススメの方法です。

まとめ

いかがでしょうか。今回紹介したもの
は、私が普段心がけていることでもあ
ります。

参考にしてみてください!

 

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。









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