私はとにかく睡眠の質と量にすごく
こだわっています。

最大のリカバリー要素は睡眠だ、と
いうのは科学的にも現在最も有力な
であり、自身の実感としても間違
いがないところだからです。

一家言ある睡眠について、皆さん
の役に立ちそうな情報を提供して
いきたいと思います。

 

疲労回復には睡眠が一番

質の高い睡眠を取ろう

生駒山のすぐそばのマンションにて
単身赴任をしていたころ。

暖房を入れていても冬の寒さは関東
とは比べ物にならないほど厳しいも
のでした。

夏は暑く高い湿度が続くので、真夏
や真冬では睡眠の質を保持するのが
大切だったんです。

アスリートにとっても最大のリカバ
リーは睡眠である、というのは常識
になっていますから、しっかりと
質の高い睡眠を取ることを考える
必要がありますよね。

 

疲労の2大原因とは

疲労の2大原因と考えられているの
「活性酸素」と「疲労物質FF
(Fatigue Factor」。

活性酸素とは、体内で酸素が消費
されたときに出る燃えカスのよう
なもの。

細胞を傷つけてしまい、筋線維は
傷つき正しく収縮できなくなって
しまうのです。

FFはまだ研究段階ですが、たんぱ
くの一種であり睡眠によってFFは
減少することが分かっているのです。

実はアスリートの中でも睡眠の重
要性をしっかり理解している人は
まだまだ少ないのが現実。

コンディショニングを生業にして
いる人間として、睡眠の戦略的な
アイディアを紹介していきましょう。

 

具体的な睡眠対策

まずは具体的な睡眠対策を列挙
していきましょう!

 

具体的な対策

・就寝と起床の規則的なスケジュールを守ること
→これは体のリズムを作るのに大切なこと。できる限りペースを作りたいですね。

・15分以内に寝付けないときは一度ベッドを出て雑事をする(スマホやPCはNG)
→「ああ、いますぐ寝ても後◯時間しか眠れない!」などとハマってしまう前に(笑)一度諦めて仕切り直しましょう。

・寝室にスマホや時計を置かない
→現代人には一番難しいポイント。やっぱりブルーライトは特に悪いようです。

・就寝の数時間前はコーヒー、アルコールをとらない
→私はコーヒー中毒気味ですが、寝る前には避けるようにしています。

・ベッドでテレビを見ない、ものを食べない、仕事をしない、読書をしない
→「寝るため」だけにベッドや布団に移動するという習慣化が大切です。

・適度に仮眠をとる(30分までに留める)
→上手な昼寝の取り方も重要なテクニック。これは後述します。

・睡眠に適した室温に保つ(約18℃)
→調べてみてちょっとびっくりしましたが、かなり低めに寝室を設定しておくのが安眠のポイントです。

 

私は個人的に簡単なミィデアンマン
デラといわれる「ナーン・オーム・
スバーハ」という言葉を頭の中で繰
り返しつつ、瞑想を行うことも寝る
前に10分ほど取り入れています。

毎日ではありませんが、これも脳を
ゆっくりとクールダウンしオフにし
ていくのにも役立っている気がします。

絶対に必要であるという寝入りばな
にかく汗に対して、必要以上に負担
をかけずに自然に汗を利用できるよ
うにしたいもの。

睡眠は毎日のことなので、面倒がら
ずに工夫を重ねて質を高める努力を
していきましょう。

 

昼寝を極める!

夜も基本眠れない、ということはな
く比較的すんなりと寝入る私。

15秒程度で眠りに入れる妻には勝て
ませんが、不眠症とは縁遠いです。

しかし周りから驚かれるのは私がど
こでもすぐに昼寝しちゃうところ。

熟睡、というわけではなく10分程度
コテッと寝てすっきりと起きれると
いう特技を持っているのです。

 

昼寝を上手に取ろう

以前所属していたチームでも、昼休
みには自分のロッカーの前の床に
バスタオルを一枚ペラっと敷く。

ゴロンと普通に寝転がり10分ぐらい
寝ていました。

最初は他のスタッフも驚いていまし
が、最後の方は日常茶飯事の行動に
周りが慣れてしまいました。

突っ込まれることもなく、放ってお
いてくれました。

個人的には、この時間に少し眠ると
一気に頭が回復し午後を元気に過ご
せるんです。

昼寝に関連しては、この記事を読ん
でから、余計に実感するようになり
ました。

本の中でも書かれている、日中で一
眠くなる時間帯は14時から16時
というのは非常に腑に落ちる感覚。

冬でも朝6時には起きて早朝にブログ
を更新したり、セミナー資料などを
準備するのが習慣化していた私に
とっては、13時ぐらいからは眠気の
ピーク。

昼休みに他のスタッフと被らなけれ
ば、ウエイトトレーニングやグラウ
ンドでインターバル走をして眠気を
覚ましちゃうか、10分程度の昼寝を
する。

これが感情の起伏なく質のいい仕事
をするために大事にしているリズム
だったんですね。

 

昼寝をとるための工夫

なかなか昼寝がしづらい職場や環境
もあるかもしれませんが、別にトイ
レに座って5分ぐらい目をつぶって
いてもいいでしょう。

「携帯枕」などを利用して、今まで
昼寝は苦手だった人もぜひ挑戦して
みてください。

日中に一度脳をスリープモードに
持っていくことで、シャキッと頭
をフル回転させることができるの
は間違いないですよね。

仕事をする時間ってとてつもなく
長いもの。

昼寝テクニックを使って健康に質
のいい仕事ができるのであれば、
それを活用しない手はないでしょう。

 

時間により目的と名前が存在する

専門的には昼寝は時間によって、
その目的が違い、名前まであるそう。

慢性的な睡眠不足を補う目的で休
日に取る30分から1時間の昼寝を
ホリデーナップ。

私が昼休みに行っていた15~25分
の昼寝をパワーナップ。

昼食後から午後3時ぐらいまでの間
で取る10分程度のちょっと寝をミ
ニナップ。

トイレなどで1分ほど目をつぶるこ
とをマイクロナップ。

無意識に使い分けているこれらの
昼寝。

科学的にもサポートされている、
というのがわかると嬉しいですよね。

 

日光不足が与える影響は大きい

1年1年今までのデータが当てに
ならないような天候の連続。

2017年、2018年と世界中の今ま
での天候の常識がひっくり返さ
れるような気象でしたよね。

2017年などの秋口は日照時間が
極端に少なくなりました。

少ない地域では平年の4分の1ほ
どしか日照時間がなかったそう。

 

日照不足の影響で疲れは抜けにくくなる

日を浴びることで「睡眠ホルモン」
といわれるメラトニンの分泌が正
常化する、といわれています。

日照時間が不足してくるとこのタ
イミングが狂うので、体内時計は
狂いやすくなることが判明してい
るんですよね。

この時期に日照時間が少ないと、
何となく疲れが抜けないのは、
やはり影響があるのかもしれま
せん。

また精神を安定させ、満足感を
高める「幸せホルモン」とも呼
ばれるセロトニン。

セロトニンも日を浴びる時間が
減れば分泌が減る事が知られて
います。

不足することにより、眠気や不
安、恐怖やイライラが高まりや
すくなるという状態になりやす
いわけです。

…たかが日光、とはいえない大
きな影響力を持つ日照時間。

お天道様のことなので、我々に
はどうにもできないのですが、
天候が人間に与える影響は大き
いことを再認識。

天気のいい日は少しでも日光を
浴びて、健康に対する恩恵を
預かりたいものですね。

まとめ

・睡眠の質が疲労回復には最重要

・昼寝を上手に活用しよう

・日照不足も疲労回復の妨げに。日光を浴びよう!

 

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。









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アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。