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Stay homeの今だからこそオススメのトレーニングとアイテムとは

今まで誰も経験したことのない「静かな戦争」が始まっています。

新型コロナウイルスによって、すべての人が今までとは全く違った生活を送っていることでしょう。

考えても仕方がないけれど、考えずにはいられない。

不安が頭を渦巻いてしまいますが、まずは自分が感染しないこと。そしてキャリアとならず感染させないこと。

これを徹底しないことには、事態は改善していきません。

自己免疫能力をしっかり高めるために、

・良質の栄養、睡眠をとり
・心身の健やかな状態を保つこと

消毒や手洗い、マスク着用と併せて当たり前のことが大切になりますよね。

ストレス軽減や健康維持、質のいい睡眠のためにStay homeの状況でも大切なのが「運動」です。

アスリートはもちろんのこと、普段運動とは縁遠い方も、定期的に体を動かす意識を持たないとあっという間に健康に支障をきたしてしまうでしょう。

今こそ運動の効果をフル活用してもらいたいもの。

運動指導のプロとして、具体的なアプローチやオススメのアイテムなどを紹介していきます!

運動の効果を今こそ活用しよう

平時の状況でも、いきなり大きな負荷をかけたトレーニングはケガのリスクを高め、免疫力も低下させてしまいます。

戦時の今、これは本末転倒ですし文字通り死活問題。

適度な運動と少しずつ強度を上げる意識が大事です。

有酸素運動と筋トレ系、2つのアプローチからご紹介していきましょう。

有酸素運動のススメ

通勤や通学、普段の生活の代わりに意識的に行っていかなくてはいけないのが、有酸素運動です。シンプルに「活動力を増やす」というイメージでも構いません。

とにかく1日で少なくとも日6000歩は歩くようにしましょう。

ちょっと速歩きで10分歩くと1000歩になります。最低でも1日1回30分程度は散歩にいきましょう。

もちろん感染リスクは常にあるので、

散歩やジョグの注意点

・人気(ひとけ)の少ない時間帯を選んで
・広い場所を利用して

散歩やジョギングするのが大切です。

普段ではちょっと違和感あるかもしれませんが、安全な広い場所まで車で移動して、そこからウォークやジョグ、といった工夫も有効でしょう。

感染リスクの低さを考えると、自転車でのサイクリングもいいのではないでしょうか。

あまり頻繁に外出することは国の趣旨から外れてしまいますが、自身の健康維持は長期化するであろう感染対策としても重要です。

ぜひ習慣化して続けていきましょう。

自宅トレーニングのススメ

今、最も情報がシェアされていて多くの人から求められているのが「自宅トレ」でしょう。

ギリギリまで営業を続けていた大手トレーニングジムも、関東全域では遂にG.W明けまで閉館が決まりました。普段からトレーニングが習慣化されている方にとっても、頭の痛い問題ですよね。

自宅で特別な器具を使わずにトレーニングするには、サーキットトレーニングが現実的。サーキットとは筋トレ種目を連続して行うことで有酸素的にも刺激を入れる方法です。

youtubeをチェックすると様々なサーキットプログラムが紹介されていますが、押さえておくべき設定ポイントがあります。

サーキットトレーニングの設定ポイント

・全身まんべんなく動かせる種目を組み合わせる
・トータルの回数or時間で設定する

ということです。

腕立て伏せやスクワット動作って、自体重で行うサーキットでは鉄板種目ですが、そればかりではトレーニング継続できませんよね。

たとえば、腕立て伏せ→胸張りスクワット→バービー→背筋、みたいに違う要素の種目を並べていくのが大切です。

5種目のサーキットを考えたならば、20回→15回→10回→5回の4周を行う。合計250回行うと決める。

もしくは1周目は80秒やって40秒休む。これで10分。2周目は40秒やって20秒休む。5分かかるので合計15分、みたいなイメージです。

最低限のアイテムを買い足そう

トレーニング中級者以上であれば、散歩やジョグと自体重トレーニングレベルだけでは物足りなくなるはずです。

自宅でのトレーニング頻度は今後も、これまでよりは上がってくるのは間違いないですから、この機会に必要なアイテムは購入するという選択肢も賢いでしょう。

私自身が考える「すぐに回収できる賢い投資アイテム」をご紹介します。

1.ダンベル

Twitterでもアンケートを行ってみましたが、やはり購入したい自宅トレアイテムNo.1はダンベルでした。

アレンジを考えるのであれば、やはり可変式ダンベルがいいと思います。

角度が変えられるインクラインベンチ台も、セットで購入してしまうと種目のバリエーションはグンと増えますね。

2.ボクシンググローブ

意外と盲点ですが、ボクシンググローブとミットのセットもオススメです。

パートナーが必要ですが、慣れれば難しくありません。中学生の我が家の次女も私の渾身のパンチを上手に受けてくれます。

このご時世、力いっぱいパンチできるのってストレス解消にもってこい。

難しいバリエーションができなくても、例えば10発強めにパンチ→バービー5回→20発クイックパンチ、みたいなサーキットのバリエーションとしてもいいです!

気楽に使うのであれば、最も軽い8オンスタイプがオススメ。我が家ではファイティングロード社の8オンスを使っています。


 3.ループバンド

先日行ったアンケートでもダンベルと僅差の2位だったのがループバンドです。

いわゆるリハビリ用などに使う細いタイプも使い勝手がいいですが、懸垂の補助などに使うぐらい太くて強めのリング状のストレングスバンドは安くて使い道が多いので、個人的にもオススメです。

自宅トレで器具なしでは難しい背中種目なども、バンドがあればできるので1本買っておいて損はないです。

 

 

4.エアロバイク

こんな大物、買えるかよ!と声が聞こえてきそうですが、雨が降ると外出できないのでエアロバイクはやっぱり便利です。

10万円前後で本格的なものも購入できます。このレベルを購入しだすと「ホームジム計画」へと突き進んでしまいますが、ちょっとサイトを覗いてみることをオススメします。

我が家には2003年製ですが、フィットネスジムで使っていた本格エアロバイクが2階にあり子どもたちの運動不足解消に一役買っています。

まとめ

未経験の出来事が次々に起こって、心が落ち着かない今。知らずしらずに心もすり減っていて、SNS上では平時に比べて明らかに攻撃的な方が増えています。

でも当たり前ですが、いくらインターネット上で自分の不満をぶちまけて誰かを攻撃しても、誰も得もせず自分の心に平穏がやってくることはないですよね。

今回の騒動をきっかけに、

・本格的なトレーニングはジムに通うもの→自宅ですぐに行うもの

という文化が形成される可能性は大いにあります。

社会の変化にいち早く対応し、軽やかに進化していく。そんな姿勢がこれからを生き抜くには必要でしょう。

ぜひ自宅トレを前向きに捉えて取り組んでみましょう。今回紹介した方法やアイテムがその一助になれば嬉しいです。

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。
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