トレーニング指導は私の仕事の中核をなすものの一つ。先日、自身のトレーニングのためにNSCAジャパンのHPC(Human Performance Center)を訪れた際、隣でパーソナルトレーニング指導をされている方がいました。

ああ、この人はプログラム作成に関して慣れている人なんだなぁ…と無意識に判断しました。後ほど「なんでそんな風に感じたんだろう?」と考えてみたら、その基準の一つが「トレーニング変数」としてポジショニングの変化を自然と取り入れていた点だったんです。

初級者ほど重量や量、セット数で変数を動かそうとしがちですが、「ポジション」というフレームワークを持つと、運動強度のバリエーションや幅はぐっと広がります。

そんなところからも指導歴や指導者のレベルって垣間見えるもの。今回はその中でも「両膝立ち」と「片膝立ち」についてここ2年ほど私が考えていることを書いていきます。

両膝立ちと片膝立ちの使い分け

両膝立ちの問題点

英語でTall Kneelingと表現される両膝立ち。私はトレーニング変数の中の強度の要素として、ポジションを捉えています。仰臥位、腹臥位、四位(よつんばい)、片膝立ち、スタンディング、片足立ち…

2015年前までは、この流れの中で四位と片膝立ちの間に両膝立ちを入れるパターンがほとんどでした。

しかし2015年4月に受けたCFSC(Certified Functional Strength Coach)マスターコーチの講習会。マイクボイル主催の施設、MBSCから講師として来日した、ケビンララビン氏の一日講習の中で、この両膝立ちについての話題になったのです。

2014年前後より、マイクボイル氏は両膝立ちパターンを使うことが極端に減ったとのこと。胸椎の過伸展が出やすくなることが大きな理由。そしてプログレッションの過程で、姿勢パターンとして難易度を規定するのが難しいというのが補助的な理由でした。

このトピックについて聞いたとき、今まで自分がそれほど深く両膝立ちについて定義付していなかった事に気が付きました。

 

2018年現在の両膝立ち・片膝立ちの棲み分けは

両膝立ちをとらせて、外的な負荷をかけると骨盤は前傾位に寄ります。負荷が強ければ強いほど、その外力に対して骨盤は更に前傾位へ。そして胸椎の伸展は更に極端になります。プル動作系の種目の場合は特にその傾向が顕著になるのは明白です。

自分でも改めて、この肢位でのエクササイズ実施を多く試した結論としては、水平方向のプッシュ(特にMB種目)では両膝立ちは有効。この肢位でしか出来ない種目(GHRなど)もあり、そこでももちろん使用。

プル系は、先ほど挙げた両膝立ちの考えうるデメリットを上回る理由がない限り、片膝立ちを適用。その際も脊柱のニュートラルポジションを保持させるよう注意。セット毎に左右どちらも前後になるように指示。

今後、種目や道具、そして新知見の論文データなどによって、考え方が変わることは当然あります。しかし大前提として、言われていることや自分の中の常識を、常に疑いの目を持って再考できる柔軟性を大切にしないといけませんね。

頑迷さも素通りもNG

頑迷なところがある私は、常に「変化を恐れず常識を疑う」意識を持っておかないと、変化を受け入れることができません。40を過ぎ年齢的にもしなやかさを保つのが難しい部分もあるのでしょうか。

逆に若いトレーナーの中には、新しい情報をすっと疑いなく取り入れる人もいます。

どちらも危険なことであり避けるべきこと。微妙なバランスを保ちつつ、自分自身のフィルターを通して、しっかりと咀嚼をしたものを提供する。こういった意識が大切なんでしょうね。

 

まとめ

・トレーニング変数の要素として「ポジション」はとても有効且つ必須

・両膝立ちでは骨盤前傾位が助長され胸椎伸展も過度になりやすい

・片膝立ち・両膝立ちの使い分けを自分の頭で整理しておくとよいのでは

 

 

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。









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