トレーニング&コンディショニング

正攻法として、迷ったら下半身トレーニングをしよう

久しぶりのブログ記事更新ですが、短くてシンプルな内容です。「下半身のトレーニングこそ頑張ろう!」というメッセージを伝えたい。…一言で言うとこれだけなのですが…

大多数の人は上半身種目ばかり

トレーニングを始めよう!となると、特に男性は無条件にというか、ほぼ無意識にまずやることは決まっているもの。

トレーニングジムであれば、ベンチプレスとかチェストフライなどの胸の種目をバーベルやダンベルで行うはず。そして、自宅でやるぞとなるとネタがないのもありますが、腕立て伏せから始めがち。

腕立て伏せ自体はものすごくいい全身のトレーニングであり、お勧めのトレーニングではありますが、問題なのは下半身のトレーニングからやろう!とはならないこと。

シンプルにスクワットやデッドリフト以外にトレーニング種目のバリエーションがあまり浮かばない、ということもあるかもしれません。しかしアスリートであっても、無意識に避けがちなのが下半身のトレーニングだったりします。

下半身は上半身に比べて、鍛えるのが大変です。

筋肉量が多いということは、それだけ重い負荷だったり、回数だったりというのをやらないと鍛えられないということ。

また下半身の筋肉痛というのはけっこう独特。

翌日よりも翌々日の方がきつかったりしますし、本当にあちこちが痛くなります。トレーニングをどれだけ継続し、経験値が上がってきたとしても、この筋肉痛に慣れることはありません。正直に言えば、やっぱりキツイんです…。

迷ったら下半身、と決めてしまおう

…といわけで、自分で選んでいくと、どうしても上半身中心になりがち。だからこそ強制的に下半身を鍛えようという工夫が必要です。

ここで私のオススメは「迷ったら下半身をやる!」と決めてしまうことです。

本来は全身トレーニングが効果的だし効率はいいのですが、常に全身が筋肉痛というのは辛いもの。そこで私は自分のトレーニングを行うときは、上半身・下半身と別日に行うようにしています。

それほど本格的に筋肥大をさせていきたいわけではないので、上半身をさらに二分割して、胸・肩・上腕三頭筋/背中・上腕二頭筋、といったところまで細分化することはしていません。

本当はいけないのですが、トレーニング手帳をまめにつけるタイプではないので、しばらくトレーニングの間が空くと、「最後にトレーニングしたの、上半身と下半身、どっちだたっけ?」となることもあるんです。

そんなときのMYルールは、「間が空いたとき、気乗りしないときには下半身のトレーニングから始める」です。

今日は身体もしんどいから、上半身にして次回下半身を行おう…

そんな気持ちが習慣化してくると、気がつくと上半身のトレーニングばかりが多くなるのは、目に見えているからです。

迷ったら下半身のトレーニングというルールを決めておかないと、なかなか下半身のトレーニングというのはおざなりになりがちなんですね。

日本人こそ重視すべきは下半身トレ

しかし一般人でもアスリートでも、筋力トレーニングでより重視すべき部位は?と聞かれたら、間違いなくお尻やハムストリングスといった下半身なのは、誰もが納得するはずです。

特に農耕民族であったアジア人である我々は、股関節を機能的に使い低いポジションを維持することに長けています。

西洋人のように上半身のリーチと力を使うスタイルには適さず、自然と「下半身優位の身体の使い方」が必要になってくるわけです。

アメリカ人やオーストラリア人、ニュージーランド人たちと比べて、より下半身強化を行なっていかなくてはいけません。

満足という言葉を考えよ

下半身トレーニングにまつわる言葉で、面白い表現だけどピンとくるなぁ…と腹落ちした言葉が「満足」というものです。

トレーニング指導者ならではの視点になってしまいますが、「足を満たす」と書いて満足と読みますよね。

「満ち足りていく」という意味の言葉ですが、下半身をしっかり鍛えて、足を充実させていかないとなかなかすっきりとした結果というか、「満足」は得られない。

そんなふうに考えると、すごく合点がいくなぁ…と思ったんですね。この満足が手だったら満手とか満腕とか、ちょっとイメージが湧かない。でも、なんとなく満足って地に足がついているドシッとした感じで、ピタッとはまる気がしませんか?

足を満たしてこその満足と考えると、トレーニング指導者においても、選手においても、「満足のいくトレーニングをしようぜ!」
といえば、下半身のトレーニングをメインに頑張ろうぜというメッセージにも繋がるのではないか。

そう考えて、前述の「満足」の自説を選手たちに話すことも多いです。

選手はなんとなく怪訝な顔をして、「ふーん…」とあまり反応が良くないことも多いですw それでも満足いくトレーニングをするというのは、私にとっては凄く腑に落ちるメッセージだなぁと思ったりしています。

トレーニング歴を重ねれば重ねるほど、偏ったトレーニングをしているかどうかは、身体のバランスや筋肉のつき方、鍛えられた上での動きに顕著に表れるもの。あなたの体が、今までどんなトレーニングを積んできたかの名刺であり証明書なんです。

「ああ、きちんといた知識を持ち、誠実にトレーニングを重ねてきた人なんだなぁ」

立ち姿や振る舞いを見て、そんな風に感じてもらえる大人になるためにも、迷ったら下半身トレーニング!を習慣にしてみてください。

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。
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