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アスリート向け

背中を鍛えるなら「けんすい」最強説推し

2023年の最初のブログ記事として、背中を鍛えるなら「けんすい」最強説推し、というシンプルな内容をお伝えしようと思います。

学生やアスリートで、背部を鍛えることについて、自分なりに研究をしている方には、特に強くオススメしたいものです。

Amazonで懸垂台を購入した理由

二年ほど前に、Amazonで懸垂台を購入しました。私が10,000円強で買った懸垂台が、現在は8,000円を切っています。

リンクを下に貼っておきますが、ショックが大きかったです…笑


家の中に置いたら、物干しざおのように洗濯物を干して使うこともできますが、結構大きいのが懸垂台。私は家族に迷惑がかからないよう、庭の軒下に収まるコンパクトな懸垂台を購入しました。

やはり背部を鍛えようと思うと、最強種目は「けんすい」ではないかなと個人的に思っているんです。だからこそ、わざわざ懸垂台を購入したわけなのですが…

なぜ、けんすいが最強の背中種目だと感じるか、その部分の深掘りを紹介していきましょう。

鍛えるのが難しい背部

私の仕事はS&C(ストレングス&コンディショニング)スペシャリストということで、トレーニング指導の専門家として20年以上仕事をしています。

指導する中で、背中を鍛えるのこそ難しいと感じています。胸や腹筋、太ももの前、肩もそうですが、自分から見えている部位を鍛えるのは比較的意識がしやすいんですね。

一方で背中、お尻や太ももの裏(ハムストリングス)といった比較的見えない部位に関しては、意識するのが難しく、引く動作は押す動作よりもテクニックが必要で、強化するのが難しいものです。

背中のトレーニング種目は色々ありますが、その中でも「けんすい」というのはシンプルで動き自体が分かりやすい、日本人の全員がどういう動きが分かっているものです。

こんな背中種目は他にはないんですよね。

簡単ではないかもしれませんが、背中を鍛えるのには、やはり一番良いエクササイズだと思っています。その理由はざっと考えても5つほどあるので、一つずつ紹介します。

理由1:ぶら下がれる棒があればどこでもできる

まずは、自分の体を支えてくれる(ぶら下がれる)棒さえあれば、どこでもできるということです。

結構大きな公園だと、普通の鉄棒の横にちょっとぶら下がれる鉄棒があります。ああいうのが一番良いかなと思っていて、おすすめです。

今回、私が買ったように、懸垂台といった類のものを組み立てておけば、自宅でもできるということが、1つ目の利点です。

理由2:動かせる範囲が大きい

2つ目は少し専門的になりますが、可動域(動かせる範囲のこと)が大きい点。

可動域を大きく使える(目一杯、動かせる)ということは、強化だけではなく、体を大きくしたい、体重を増やしたい、背中や上半身にしっかりとボリュームを持たせたいといった時にも有効なわけです。

理由3:バリエーションが豊富

けんすいの利点の3つ目としては、グリップを変えられるということです。

懸垂台の場合ですと、どういったグリップをつけてくれているかも大事なポイントになったりします。

一般的な手幅を広げてやる懸垂(ワイドグリップ)だと、広背筋の広い部分に刺激が入ります。

その他の形として、上げるのは苦労しますが狭くすることもできますし、ニュートラルグリップといって、手を順手(両方の手のひらが内側に向いている状態)にすると負担が掛かりにくくなります。

だいたい三つから四つのパターン、ナローグ、ニュートラル、ワイド、順手・逆手といったように、グリップを変えることで、鍛えたい部位を変えることができます。

さまざまなバリエーションを選べるということも、指導者側からすると大きなメリットです。

理由4:身体への負担が少ない

4つ目の利点は重量を持つ必要がないというため、身体への負担が少ないことです。

鍛える時、一般的にはトレーニングに慣れれば慣れるほど、ダンベルやバーベルは自分に必要とされるだけの重量を持つ必要があります。

どうしても肩や手首、腰といった部位に負担が掛かるわけです。その点、懸垂は基本的には自分の体重を上に持ち上げるだけなので、特に腰への負担は大幅に少なくなります。

 

理由5:体幹強化も同時にできる

最後の5つ目は少しマニアックですが、体をまっすぐ保つことで体幹強化にも繋がるということです。

一般的な懸垂のイメージだと、グーっと体を反って胸を近づけるイメージがあると思います。ワイドグリップでやると特にそういった形になりやすいです。それも効果はありますが、腰への負担が大きくなってしまうのが難点。

しっかりとお腹と背中を引き締めて、できるだけ体を真っ直ぐに、できるだけ代償をせずに、弓なりにしないで上げることで、腹圧が高まります。結果的に、体幹強化になっていくわけです。

背中にしっかりと刺激が入り、広背筋を中心とした背中の筋肉を鍛えれば、筋肉のついてるところの関わりで骨盤が前傾します。骨盤が前傾するということは、お尻の位置が相対的に上がることになるんですね。

ヒップアップ効果も期待ができることを考えると、やはりけんすいは背中を鍛えるだけではなく、一石何鳥にもなる素晴らしいエクササイズですし、最強だなという風に感じているわけです。

まとめ

以上、主に5つの理由から、やはり背中を鍛えるなら「けんすい」が最強ではないかということを推したいわけです。

ぜひ自分なりの創意工夫をしながら、けんすいをフル活用していきましょう。

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。
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