アスリート向け

どちらを摂るべき?BCAAとEAAの考え方と秀逸なメタファー

まったく聞いたことがない人には馴染みがない言葉かもしれない、BCAAとEAA。

しかし、スポーツ選手やアスリートにとって、この2つはまだまだ旬なトピックかもしれません。

BCAAはもうずいぶん前から有名で、疲労回復や筋肉痛の軽減に大事だと言われている必須アミノ酸の中の3種類「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を抽出したサプリメントです。

味の素のアミノバリューなどを思い浮かべる方も多いと思います。

それに対して、EAAはエッセンシャルアミノアシッドのことで、9種類のすべての必須アミノ酸が入っているタイプのもの。

最近はEAAが出てきたことによって、「BCAAとEAAのどちらがいいんですか?」「どっちを摂った方がいいですか?」と相談されることが増えてきました。

これに関する秀逸なメタファー(例え)があったのでシェアさせていただきます。

野球で例えるとわかりやすいBCAAとEAA

両者は野球で例えると、きわめてわかりやすいのです。

BCAAは3番・4番・5番バッターというクリーンアップのこと。

EAAは、必須アミノ酸の全部(9種類)が入っているため、1番から9番までのスターティングメンバー全員みたいなもの、というのがそれ。

この例えは絶妙であり、これ以上わかりやすい例えを私は知りません。

当然、1番から9番まで取り揃えていた方がバリエーションは豊富です。

しかし効果的に点を取るならば一番効率がいいのは、クリーンアップ(3番・4番・5番バッター)をギュッと集めるという風に考えるのも手ですよね?

プロテインは「ベンチメンバー全員」

ちなみにこの例えでは、プロテインはベンチメンバー全員のことを指すとのこと。

アミノ酸がペプチド結合したものがプロテインなので、その前段階がアミノ酸と考えれば、なるほどとなります。

どちらかを選ぶかは何を優先するかによる

そもそもBCAAもEAAも運動後の疲労感を軽減させる、筋肉痛を和らげてくれるという働き自体には違いはありません。

ただ、どういう風にして選んでいくかはまだまだ難しいところがあります。

BCAAに関しては、持久力と回復に焦点を当てた研究がすごく多く、効果があるよというものがたくさん出ています。

他方、EAAに関しては、まだまだエビデンスが少なく、レジスタンストレーニングやウエイトトレーニングによる筋肥大に焦点を当てたものが多いです。

BCAAとEAAの違いを単純に比べた論文というのがまだまだ難しい状況ですから、EAAの方が何倍もいいんですよとか、逆にほとんど違いませんよということはなかなか言い切れないわけです。

またBCAAとEAAの機能性を考えると、一般的にBCAAの方がEAAよりも味が軽くて飲みやすく、普及していることもあって値段も安いです。

そう考えると、運動中や競技中においては特定のアミノ酸の量に敏感なアスリートもいますので、やはりBCAAの方が分がいいのではないかと思います。

運動中やエクササイズ中、競技中は少しお腹が重たいな、飲みづらいなと思うことはストレスになります。

そういう意味でも、今のところは普及しているBCAAでよいのではないかなというのが個人的な意見です。

私自身、EAAを試しに摂ってみたことがありますが、やはりまだまだ飲みづらい印象でした。ホエイプロテインとカゼインプロテインぐらいの違いがあり、EAAの方が少し重たく感じたんですよね。

筋肥大を考えると、EAAの方がプロテインと併用することでより効果的になるという気もしますが、それは目的が違ってきます。

筋肥大を考える上であれば、飲みやすい・飲みづらいが多少あっても、プロテインを効果的なタイミングで入れていく方が現実的でしょう。

疲労の除去や筋肉痛の軽減を考えて、この2つを摂るのであれば、今のところはBCAAでよいのではないかと思っていますが、この辺りは答えが出るものではないんですよね。

まとめ

冒頭の例え、野球の3番バッターから5番バッターのクリーンアップ3人がBCAA。

スタメンの1番から9番の全員が集まったのがEAA。

選手やアスリートから聞かれることが多い質問ですので、この例えも含めて自分なりの自分解を用意してしっかりと答えられるようにしておく。

その上で、選手たちにある程度は選ばせていくような知識の入れ方が大事になってくるんだろうな。

2022年の現段階では、私はそんな風に捉えています。

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YUJI HIROTA

アスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。
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