2020年4月で私は44歳になります。
現場に立つストレングス&コンディショニングを専門とするものとして、自分自身の体で一番変化を実感する事。
それが瞬発力の衰えです。
スタートの一歩目やジャンプ。数値そのものよりも、感覚のズレがもどかしい部分ですね…
普段、定期的に身体を動かす機会がなかなかない方は、余計にそういった事を感じるのではないでしょうか。
その解決法を考えてみると、自重トレーニングの中でもジャンプなどのプライオメトリクストレーニング。これは効果的であり、お薦めしたいです。
私が日本におけるマスターコーチを務めさせていただいている、CFSC（認定ファンクショナルストレングスコーチ）。この資格を作成したアメリカの著名なストレングス&コンディショニングコーチのマイクボイル氏は、自身の施設MBSCにおいて、70歳以上のクライアントに対しても、ボックスジャンプを行わせています。
安全面への考慮は最大限しつつも、リスクとベネフィットを比べた場合、ベネフィット（利益）が大きいからだ、という事だそうです。アメリカらしいけれど合理的な判断だと思います。
膝に持病がある私ですが、セッション全体の量が少ない日はスプリットシザースジャンプなど高強度な種目を少量入れるようにするなど工夫しています。
重りを使わない自体重トレーニングでは普段使わない動きで、体を刺激することができます。前方方向、矢状面といわれる動きがトレーニングでは圧倒的に多いのが問題点。
前額面といわれる横方向の動きで、サイドランジやトライアングルなどの種目も簡単でおススメです。
【トライアングル動画は↓】
後方斜め45度に踏み込む斜めランジといった3面を使った動きも、今ならyoutubeですぐに見つけられますね。
ぜひ試してみてください。
スクワットのような基礎的な種目。自分で行う際は、回数やセット数、休息時間という変数を変えるだけでなく、意識的に実施スピードを変化させるように工夫しています。
SSC（ショートストレッチングサイクル）と称される伸張反射を使いたい日は、2秒で降ろし最下位部で少し反動をつけて上へ1秒以内に立ち上げる。
こんな方法でテンポを変えることによって、変化をつけて強化に励んでいます。
更に踏み込んで、ハングクリーンぐらいのオリンピックリフト種目をできるのであれば、瞬発力維持には効果的。
ただ日本では、パワーリフトが出来る施設も、安全に正しく指導出来るコーチも少ないのが現状です。この部分は、我々トレーナー業界の人間がしっかりとスキルアップし、文化を創っていく必要がありますね。
20代のときのような動きを再現することは難しいですが、瞬発力を維持して、若々しい動きが出来るように。
生きたデモを見せるのが大切な仕事だけに、自分の体を実験台としてできるだけ瞬発力を維持していきましょう！