S&Cコーチ必見！Post Activation Potentiationという概念について

私も2005年ごろに頻繁に取り
入れていたコンパウンドトレ
ーニングの概念。

この言葉、既にちょっと懐か
しい感すらありますよね。

2010年以降の研究論文による
と、スーパーセットで複数回
繰り返す場合、類似動作で筋
収縮形態が違うものは効果が
高まりづらい、という結論が
多く出ています。

2010年以降は、私が実施する
スーパーセットはシンプルに
主働筋と拮抗筋の種目パター
ンが多くなっています。

定期的に勉強させていただいて
いる、佐々部考紀氏のブログに
学んだい内容をリライトしたも
のを、シェアさせていただきます。

 

Post Activation Potentiationのコンセプト

2013年の研究論文をベースに、
佐々部氏はPost Activation
Potentiation（以下PAP）、
活動後増強と言われるコンセ
プトについて紹介してくれています。

それがコチラ→　PAP～直前の刺激でパワーが上がる？

事前に課題の動作（ジャンプやス
プリント）よりも強度の高い運動
（中～高強度のスクワットなど）
により筋肉に刺激を入れることで、
課題の動作のパワー発揮、パフォ
ーマンスが向上する、という概念です。

イメージとしては、私も以前行っ
ていたコンパウンドトレーニング
に似ている気がしましたが、目的が違うのです。

PAPを利用したいときのわかり
やすい例ではベンチプレスでの
活用があります。

ベンチプレスの1RM MAXに挑戦
するときなど、一度、自分の
MAXの120％ぐらいの重りをつけ
て、「ラック外し」、つまり
バーをラックから外してスター
トポジションまで持ってきて、
すぐにラックに戻す作業を2～3
回繰り返します。

その後2～3分、しっかりと休憩
をいれて自分のMAX重量に挑戦。

このとき、普段よりもその重さ
が「軽く」感じられるのは、ト
レーニング中級者以上なら、経
験したことのある感覚でしょう。

これが典型的なPAPの効用です。

強い筋収縮後の活動増強の研究
は1980年代から行われているそう。

しかし「PAPのメカニズムを利
用してパフォーマンスを向上さ
せよう」という取り組みは日本
のスポーツ界において現在あま
り取り入れられていない気がします。

大事なのはきちんとPAPを理解
し、トレーニング変数をコント
ロールすること。

どれくらいの重さやどういった
種目を事前に行うのか、どの程
度の休息時間を置くとPAPが最
大化されうるのか知っておく必
要がある、ということなんですね。

 

PAPで知っておくべきこと

当然ですがPAPを起こすには、狙
っている動作の筋群と同じ筋群を
中～高負荷で実施しなくてはいけません。

垂直飛びの距離を伸ばすために事
前にスクワットをする、というよ
うなことです。

そしてその事前運動は狙っている
動作より大きな負荷を使う必要がある。

これが最初の知っておくべきことです。

更にPAPは短期的な適応である、
ということも理解しておく必要があります。

私も学んだFMSでいうところの
コレクティブエクササイズのよ
うにあくまでも短期的な適応を
狙っているものなわけです。

変化が出てから10分経てば減少
してしまうようなイメージです。

さらにコンプレックストレーニ
ングで処方する際の難しさは、
直後は疲労の影響によりパワー
発揮は増強されないという点。

ポイントとなるのは、一時的な
疲労の減少は活動後増強の減少
に比べて早いということ。

PAPを利用するには、狙っている
動作と事前動作の間のレストを
どれくらいとるのかが重要なん
ですね。

【こちらも併せて御覧ください】スクワットの深さにこだわれ！結果につながる理由、スポーツトレーナーが教えます

通常のエクササイズ同様、変数
にはこの休息時間のほかに負荷
設定、セット数、筋肉の収縮様式
など多くの要素があります。

PAPを引き起こすための適切な変
数は、トレーニングをする人たち
のトレーニング経験などによって
も当然変化するわけです。

より詳しい説明は、佐々部さんの
ブログ記事を読み込んでみてください。

ざっくりと現在の研究で分かって
いる部分をまとめると、狙う動作
の3～10分前に、1RMの60～85％
程度の事前動作（研究ではスクワ
ットなど下肢のエクササイズ）
を、複数セット行うことでジャン
プ力やスプリントスピードが向上
する、ということが判明しています。

[box class=”glay_box” title=”参考文献”]J.M.Wilson et al, 2013
META-ANALYSIS OF POSTACTIVATION POTENTIATION AND POWER: EFFECTS OF CONDITIONING ACTIVITY, VOLUME, GENDER, REST PERIODS, AND TRAINING STATUS[/box]

一定以上の筋力を備えた3年以上
トレーニングを積んでいるアスリ
ートでは、Effective Size(ES)と
いう指標で0.81という中程度の結
果が出たそうです。

これは数値が高いほど効果が高い
ことを表す指標。

当たり前ですが基礎的な筋力が高
くないと、PAPの適応は起きづら
いもの。

負荷設定に関しては、60～84%１
RMという中強度が1.06という最
も高い効果を示しました。

セット数では１セットで0.24、2
セット以上で0.66というように複
数セットの刺激がより大きいPAP
を引き起こすようです。

最も気になる休息時間ですが、
2分以下は0.17、3～7分で0.54、
7～10分で0.70、11分以上は
0.02と3～10分の間が最も効果
的という結果だったとのこと。

アスリートの複数セット（2セット
以上）に限定すると、PAPのES
（効果量）は約1.5と大きい数値に
なっています。

トレーニングを積み基礎筋力の高い
アスリートに関してはこの概念を知
っておくと、高い効果が出せる可能
性が大いにありますよね。

 

まとめ

毎回読み応えのあるブログ記事をあ
げて下さり、参考にさせていただい
ている佐々部氏の記事から、自分な
りにまとめてみました。

特に記録を狙った種目、高跳びや幅
跳び、砲丸投げのような陸上競技で
は直結してベスト記録作りに役立ちそう。

PAPを狙ったトレーニングを行うに
は時間がかかってしまうデメリット
がありますが、スクワット1RMテス
トなどの際、今後も試していきます！

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